2024-09-11 15:15:31
吃坚果真的会让人发胖吗？
一项最新研究显示：吃对坚果，对长期减肥有重要效果。
而且，每天吃10克坚果，能降低人们死于常见疾病的风险（数据来源：国际流行病学期刊）。
俗话说，一口坚果半口油。多数坚果的脂肪含量在46%~76%之间。但大部分坚果富含不饱和脂肪酸，有利于降低血液中的胆固醇，比动物制品中的饱和脂肪酸更健康。
秋天，大量坚果成熟，正所谓“秋吃果”，就包含坚果。
每天一小把榛子帮助降脂、稳压、防便秘
1、n-9脂肪酸：比橄榄油还高榛子中的单不饱和脂肪酸含量，达到了惊人的76.2%，比橄榄油（75.1%左右）还高一些。
而饱和脂肪酸含量较低，只有7.8%左右，这样的脂肪酸结构，有助于改善心血管健康。
榛子中还含有丰富的维生素E、植物甾醇、铜、硒及多种酚类化合物，具有强大的抗氧化作用，可以帮助抵抗体内的自由基，保护细胞免受损伤。
2、蛋白质，媲美鸡蛋
榛子100 克 榛仁中含蛋白质12.5克，比我们每天吃的鸡蛋（蛋白质含量约11.6 g/100g）还要高一些。
不仅如此榛子的碳水化合物达到了25.6 克/100克，所以需要快速补充能量或是饥饿难耐时，榛子是一个不错的选择。
除此之外，其还富含钾、镁、钙等矿物质，30克的榛子（大约25到30颗）就能为成人提供一天所需钾、镁、钙的10%、14%和5%。
3、膳食纤维含量，远超芹菜
榛子中含有丰富的膳食纤维，远超很多水果和蔬菜，适量吃一些可以促进肠道蠕动，缓解便秘。
每100克榛子（熟）中含有12.9克的膳食纤维，远超芹菜（茎）的膳食纤维含量（1.2 g / 100 g）。
榛子这么好，多吃点？
并不是！
因榛子高油脂、高蛋白、高纤维，所以过度肥胖、易过敏体质、脾胃虚弱的，这几类人群，需适量且避免食用。
秋吃这些坚果 助力高质量秋补
除了榛子还有这几种坚果，中老年人适当多吃点，对身体来说十分友好。
核桃：n-3脂肪酸丰富
秋季，鲜核桃上市，不光吃起来水灵灵的，营养也非常丰富。鲜核桃的水分达到49.8%，几乎一半都是水。比干核桃的水分几乎增加了10倍（干核桃水分5.2%），很适合干燥的秋季食用。
而且鲜核桃的热量和脂肪比干核桃几乎低了一半。说是“减脂版”的核桃一点也不为过。
核桃中大部分是多不饱和脂肪酸，富含n-3系列的α-亚麻酸，有益大脑发育、记忆等。所以如果想通过核桃补充n-3脂肪酸，可以选择干核桃。
除了核桃，松子的n-3脂肪酸含量也还行，而且n-9脂肪酸是核桃的2倍多。但二者价格差异较大，可以换着吃。
夏威夷果：n-9脂肪酸丰富
夏威夷果是含脂肪最高的坚果，且几乎都是优质脂肪，尤其是n-9脂肪酸。
同时维生素B1和硒的含量也非常高，碳水化合物和糖含量低，糖尿病患者在血糖平稳时也可以少量食用。
不过要注意夏威夷果的热量非常高，每天建议吃4粒即可。而且要选原味的，没有额外添加剂的。
除了夏威夷果，山核桃、杏仁、开心果、巴旦木的n-9系脂肪酸也不错。
适量吃，适时吃更健康！
适量：每天10g左右
按照《中国居民膳食指南》建议：每人每天吃大豆及坚果25～35克。具体到坚果，推荐平均每周50～70g，平均每天10g左右。
不过，这里说的是一天吃一类坚果的量，可不是全部都可以吃！！
如果每天坚果摄入超标，可以减少当日其他食物的摄入量，并控制油的用量。
高血脂、糖尿病患者，更是要减量。
选对：吃原味坚果
当心添加剂：现在坚果的口味很多，盐焗核桃、炭烧腰果、奶油味夏威夷果……加入了大量糖、盐、油、香精等添加剂，容易增加三高、肥胖风险。
炒焦的坚果：可能会产生致癌的苯并芘、杂环胺、丙烯酰胺等物质。
霉变的坚果：容易产生致癌物——黄曲霉毒素。所以袋装的坚果，开封后注意防潮。一旦吃到苦味，立马吐掉并漱口。
各种坚果搭配着吃，或者换着吃：这样，营养更丰富。但是一定要记住：总能量不增加。
编辑：杨文博